ব্যায়াম না করার কারণ হিসেবে প্রায়ই সময়ের অভাবের কথা বলা হয়। তবে একটি নতুন গবেষণায় দেখা গেছে, সারাদিন ধরে অল্প সময়ের শারীরিক কার্যকলাপও টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
‘ডায়াবেটোলজিয়া’ (Diabetologia) জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে করা সংক্ষিপ্ত ও জোরালো ব্যায়ামের, যাকে ‘এক্সারসাইজ স্ন্যাকস’ (exercise snacks) বলা হয়, তার প্রভাব পরীক্ষা করা হয়েছে। গবেষণার ফলাফল অনুযায়ী, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় উন্নতি দেখার জন্য সবসময় দীর্ঘ সময় ধরে ব্যায়াম করার প্রয়োজন না-ও হতে পারে।
চার মিনিটের ব্যায়াম কীভাবে সাহায্য করতে পারে?
গবেষণায় এমন একটি রুটিন পরীক্ষা করা হয়েছে, যেখানে টানা কয়েক দিন ধরে এক মিনিটের চারটি জোরালো শারীরিক ব্যায়াম (শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে) অন্তর্ভুক্ত ছিল। অংশগ্রহণকারীরা ইমেইলের মাধ্যমে পাঠানো ছোট ছোট ব্যায়ামের ভিডিও অনুসরণ করেছেন। ব্যায়াম না করার সময়ের সঙ্গে তাদের রক্তে শর্করার মাত্রার প্রতিক্রিয়ার তুলনা করা হয়েছে।
ব্যায়াম শরীরকে শক্তির উৎস হিসেবে গ্লুকোজ ব্যবহার করতে সাহায্য করে। শারীরিক কার্যকলাপের সময় পেশিগুলো সংকুচিত হলে সেগুলো রক্তপ্রবাহ থেকে গ্লুকোজ গ্রহণ করে। নিয়মিত নড়াচড়া শরীরের ইনসুলিনের প্রতি প্রতিক্রিয়াকেও উন্নত করতে পারে; ইনসুলিন হলো এমন একটি হরমোন যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
‘এক্সারসাইজ স্ন্যাকস’ কী?
‘এক্সারসাইজ স্ন্যাকস’ হলো সারাদিন ধরে ছড়িয়ে থাকা সংক্ষিপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ, যা একবারে দীর্ঘ সময় ধরে না করে ছোট ছোট অংশে সম্পন্ন করা হয়। এর মধ্যে থাকতে পারে দ্রুত সিঁড়ি দিয়ে ওঠা, স্কোয়াট (squats), একই জায়গায় দাঁড়িয়ে মার্চিং করা বা শরীরের নিজস্ব ওজন ব্যবহার করে করা অন্যান্য নড়াচড়া।
এর মূল উদ্দেশ্য হলো ব্যস্ত রুটিনের মধ্যেও শারীরিক কার্যকলাপকে সহজতর করে তোলা। ব্যায়ামের জন্য এক ঘণ্টা সময় বের করার অপেক্ষায় না থেকে, মানুষ চাইলে তাদের শারীরিক নড়াচড়াকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করে নিতে পারে।
যারা দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করেন অথবা যাদের পক্ষে প্রচলিত ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলা কঠিন, তাদের জন্য এই পদ্ধতিটি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে।
৪ মিনিটের ব্যায়াম কি নিয়মিত ব্যায়ামের বিকল্প হতে পারে?
পুরোপুরি নয়। এই গবেষণার ফলাফলকে এমন প্রমাণ হিসেবে দেখা উচিত নয় যে, দিনে চার মিনিটের ব্যায়াম ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে বা শারীরিক কার্যকলাপ বিষয়ক প্রচলিত পরামর্শগুলোর বিকল্প হতে পারে।
এই গবেষণাটি মূলত তাদের ওপর আলোকপাত করেছে, যারা ইতিমধ্যে টাইপ ২ ডায়াবেটিসে আক্রান্ত এবং তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণের বিষয়টি নিয়ে কাজ করেছে। এটি নিশ্চিতভাবে প্রমাণ করে না যে, এই সংক্ষিপ্ত শারীরিক কার্যক্রমটি অন্যথায় সুস্থ ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এই রোগটিকে প্রতিরোধ করতে পারে।
সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শারীরিক পরিশ্রম করার পরামর্শ দেওয়া হয়; এর পাশাপাশি সপ্তাহে দুই বা ততোধিক দিন পেশি শক্তিশালী করার মতো ব্যায়াম করা উচিত। টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম খাদ্যাভ্যাস, শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
যাদের ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস শনাক্ত হয়েছে, তাদের চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ওষুধ সেবন চালিয়ে যেতে হবে এবং চিকিৎসকের নির্দেশাবলি মেনে চলতে হবে।
ব্যায়াম: রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে একটি ছোট পদক্ষেপ
যারা নিয়মিত ব্যায়াম করতে হিমশিম খান, তাদের জন্য অল্প সময়ের শারীরিক নড়াচড়া বা কার্যক্রম একটি ভালো সূচনা হতে পারে। খাবার খাওয়ার পর অথবা দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার মাঝে কয়েক মিনিটের শারীরিক নড়াচড়া অলসতা কমাতে এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
তবে খুব কঠোর বা ভারী ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত না-ও হতে পারে; বিশেষ করে যাদের আগে থেকেই কোনো শারীরিক সমস্যা রয়েছে বা ডায়াবেটিসজনিত জটিলতা আছে। তাই নতুন কোনো শারীরিক রুটিন শুরু করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া সবচেয়ে ভালো।
